Переживем самоизоляцию без физических и моральных потерь!
Как правильно организовать питание в условиях самоизоляции
Многие ярмарки, рынки закрыты, в результате сезонные овощи такие как редис, зеленый лук, укроп и петрушка исчезли с наших столов и вместо овощных салатов в ход пошли калорийные закуски типа «Оливье» с майонезом. Проведите ревизию чем заняты полки вашего холодильника. Если там преобладают недиетические блюда и полуфабрикаты-это сигнал что вы стали потреблять больше жиров, соли и сахара что может привести к негативным последствиям для иммунной системы, физического здоровья и психологического состояния.
Роспотребнадзор опубликовал на своем сайте советы, которые основываются на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения
1. Покупайте только необходимое, заранее планируйте покупки
Тележки, доверху набитые продуктами, покупатели из супермаркетов уже не вывозят, но купленное про запас теперь лежит дома как напоминание о панических настроениях. Поэтому собираясь в магазин посмотрите, что уже имеется и с учетом этого спланируйте новые покупки. Уже имеющиеся продукты с ограниченным сроком годности, следует использовать в первую очередь.
2. Использование продуктов начинайте со свежих
В первую очередь съешьте свежие и скоропортящиеся продукты. Если фрукты, овощи и нежирные молочные продукты вы можете покупать постоянно, то отдайте предпочтение именно им. Хорошим вариантом питания будут замороженные фрукты и овощи – они долго не портятся и часто схожи по своему питательному составу со свежими продуктами.
Чтобы не выбрасывать приготовленную еду, остатки можно заморозить и употребить позже.
3. Готовьте дома
Многим из нас в повседневной жизни часто не хватало времени готовить самостоятельно, теперь появилась такая возможность, и пора испробовать рецепты, до которых раньше руки не доходили. В интернете можно найти множество пошаговых инструкций приготовления вкусных и полезных блюд. Экспериментируйте с имеющимися у вас ингредиентами, но не забывайте о принципах здорового питания.
4. Пользуйтесь службами доставки еды и продуктов
Пища, приготовленная дома предпочтительней, однако, бывают случаи, когда еду мы все-таки заказываем. Услуги доставки отдельных продуктов и готовых блюд уже налажены в ряде городов, и такой сервис становится все более распространенными. Хорошо если возможна «бесконтактная» доставка, она исключает взаимодействия с другими людьми в условиях самоизоляции и карантина. Выбирайте такой вариант, особенно если заказ выполняет надежная компания, где гигиенические требования в отношении продуктов питания строго соблюдаются. При доставке и транспортировке еды важно соблюдать температурный режим (ниже 5°C или выше 60°C).
5. Следите за размерами порций
Когда еда готовится самостоятельно, правильно рассчитать размер порции бывает непросто, поэтому есть риск перебрать нужное количество калорий, которых во время пребывания дома надо меньше чем при активном движении. В интернете на сайтах, заслуживающих доверие, можно найти инструкции по правильному питанию и выяснить какова нормальная порция для взрослого. Надо помнить, что детская порция должна быть меньше чем у взрослого человека.
6. Соблюдайте правила безопасности при приготовлении пищи
Полезна только безопасная еда, поэтому при приготовлении пищи для себя и других важно избежать заражения продуктов и последующих за этим заболеваний. Для этого необходимо соблюдать требования гигиены, вот основные:
1) руки, кухонные приборы и поверхности всегда должны быть чистыми;
2) сырые продукты должна находиться отдельно от готовых, особенно это касается сырого мяса и свежих продуктов;
3) блюда должны быть доведены до полной готовности;
4) продукты питания должны храниться при безопасной температуре (ниже 5°C или выше 60°C);
5) вода и сырые продукты должны поступать из надежных источников.
Выполняя эти пять основных требований, можно избежать многих неприятностей которые связаны с заболеваниями пищевого происхождения.
7. Ограничьте потребление соли
Когда доступность свежих продуктов ограничена, приходится использовать больше консервированных, замороженных или переработанных продуктов, которые в своем большинстве содержат избыточным количество соли (натрия). Рекомендованная ВОЗ норма потребления соли составляет менее 5 г в день. Чтобы придерживаться такого уровня, необходимо отдавать предпочтение продуктам с пониженным содержанием соли или без нее. Консервированные продукты, такие как овощи или бобовые, можно промыть, чтобы избавиться от излишков соли. Не забываем о том, что много натрия содержится и в соленьях. ВОЗ отмечает что во многих странах 50–75% потребляемой соли поступает из готовых продуктов, а не в результате ее последующего добавления. Поэтому старайтесь меньше солить блюда в процессе приготовления и за столом. Попробуйте поэкспериментировать со специями, свежей или сушеной зеленью это придаст блюдам приятный вкус.
8. Ограничьте потребление сахара
Согласно рекомендациям ВОЗ, оптимальное потребление свободных сахаров взрослыми должно составлять менее 5% от общего потребления энергии (это соответствует примерно 6 чайным ложкам сахара). Если хочется сладкого, предпочтение всегда следует отдавать свежим фруктам, а если их нет, то альтернативой могут стать фрукты замороженные, фрукты в собственном соку (но не в сиропе), а также сухофрукты. Другие десерты употребляйте в небольших количествах, следите, чтобы в них было меньше сахара. Во многих обезжиренных десертах часто содержится много сахара, помните об этом.
Пейте достаточное количество жидкости, но не стоит в больших количествах употреблять крепкие кофе и чай, а особенно прохладительные или энергетические напитки, содержащие кофеин, т.к. это может привести к обезвоживанию и отрицательно повлиять на сон. Старайтесь не добавлять в питьё сахар, это же касается и мёда
9. Ограничьте потребление жиров
ВОЗ рекомендует ограничить потребление жиров до уровня менее 30% от совокупного потребления энергии, при этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого объема. Чтобы соблюдать эти нормы, следует выбирать способы приготовления с минимальным количеством жира, а ещё лучше вообще без него, готовить еду на пару, использовать гриль или тушить, но не жарить. Если необходимо для процесса приготовления, то можно использовать небольшое количество ненасыщенных жиров, например, рапсовое, оливковое или подсолнечное масло.
При выборе меню полезно отдавать предпочтение продуктам, содержащим полезные источники ненасыщенных жиров (рыба и орехи). Чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, надо обрезать излишки сала с мяса и птицы или выбирать уже очищенные от кожи. Необходимо сократить потребление красного или жирного мяса, сливочного масла и жирных молочных продуктов. Исключить пальмовое, кокосовое масла, твердый кулинарный жир и сало.
Следует отказаться от употребления трансжиров, а для этого стоит изучать этикетки продуктов, чтобы убедиться, что в составе отсутствуют гидрогенизированные жиры. При отсутствии этикеток лучше избегать продукты, которые обычно содержат трансжиры, это переработанные или обжаренные пончики или выпечка, в том числе печенье, изделия из песочного теста, замороженная пицца, крекеры и маргарин. Если затрудняетесь с выбором, то отдайте предпочтение продуктам с минимальной технологической переработкой.
10. Потребляйте достаточное количество клетчатки
Клетчатка полезна для пищеварительной системы, надолго дает ощущение сытости, а это помогает избежать переедания. Для достаточного потребление клетчатки, при каждом приеме пищи желательно включать в рацион овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. К цельнозерновым продуктам относятся овес, киноа, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб и лепешки из цельнозерновой муки. Откажитесь от очищенных зерновых продуктов, таких как белый рис, макаронные изделия и хлеб из муки высшего сорта.
11. Потребляйте достаточное количество жидкости
Обеспечьте организму достаточное количество жидкости, это очень важно для здоровья. Самый полезный и дешевый напиток – водопроводная вода при условии ее доступности и безопасности. Кроме того, водопроводная вода лучше бутилированной так как позволяет избежать отходов. Замена водой сахаросодержащих напитков – лучший способ сократить потребление сахара и излишних калорий. А чтобы улучшить вкусовые качества воды, можно добавить в нее свежие или замороженные фрукты, ягоды, нарезанные ломтиками цитрусовые, а также огурец или травы – мяту, лаванду, розмарин.
Элина Борисова
